そもそも免疫力とは?しくみを知ろう
近年様々なメディアで「免疫力」という言葉を見聞きするようになりました。免疫とは、細菌やウイルスなどの異物が体に侵入してきたときに、それらを排除し体を守る機能のことです。私たちの身の回りには、様々な目に見えない病原体が潜んでいますが、この免疫機能があるおかげで健康に過ごすことができるのですね。反対に何らかの原因で免疫機能が低下すると、異物を排除しきれずに病気にかかりやすくなってしまいます。免疫には、もともと体に備わっている「自然免疫」と、生きていく中で備わっていく「獲得免疫」があります。そしてこの免疫機能を主に担うのが血液中の「白血球」です。この白血球にも様々な種類があり、「リンパ球(T細胞、B細胞、NK細胞)」「顆粒球(好中球、好酸球、好塩基球)」「マクロファージー」「樹状細胞」といった細胞たちが、それぞれの役割を持って異物を排除するのです。
●自然免疫
自然免疫は、生まれつき体に備わっている防衛機能で、体内に異物が侵入してきたらすぐに攻撃をします。白血球の中の、主にマクロファージーや好中球が素早く病原体を食べて分解することで体を守ります。また、NK(ナチュラルキラー)細胞は、細菌やウイルスに感染した細胞やがん細胞を見つけ次第攻撃し、破壊する働きをしてくれます。
●獲得免疫
獲得免疫は、生まれつき体に備わってはいないものの、生活していくうえで様々な病原体に晒される中で備わっていく免疫です。一度体内に侵入した病原体を記憶することで抗体を作り出し、再度同じ病原体が侵入した際に強力に攻撃をすることができる機能です。異物が侵入してくると樹状細胞がT細胞に情報を伝え、その中のヘルパーT細胞がB細胞に指令を出し、抗体を作り出します。予防接種で用いられるワクチンは、この仕組みを応用して作られています。
免疫機能が正常に働くためには自律神経のバランスが鍵
上記のように、免疫機能は主に白血球が担っているのですが、この白血球の中の細胞は自律神経のバランスによって左右されます。自律神経は交感神経と副交感神経で成り立っています。交感神経は、主に日中の体が活動している時、緊張やストレスを感じる時にも活発になります。副交感神経は、主に夜間の睡眠時や、リラックスしている時に活発になり、身体を回復させる働きがあります。この二つがシーソーのようにバランスを取りながら成り立っています。
現代はストレス社会と言われますが、多少のストレスなら生活にメリハリをつけたり、生産性を高めるたりするのに効果的だったりします。ですが長期間強いストレスに晒されると交感神経ばかりが優位になってしまい、自律神経の働きが乱れてしまいます。そうなると、本来異物と戦ってくれる顆粒球が活発になりすぎて、活性炭素が増えてしまいます。また、血圧の上昇や内臓の機能の低下などの引き起こします。逆に副交感神経が優位になりすぎると、リンパ球が活発になりすぎてアレルギー反応やうつの症状などを引き起こしたりします。
自律神経のバランスを整えるには?
自律神経のバランスを整えることは免疫機能を正常に保つことに繋がります。自律神経が乱れる原因は、「加齢」や「生活習慣の乱れ」、また大きな影響を与える「ストレス」といったものが挙げられます。以下では、自分で日ごろから意識することで改善できるポイントをご紹介します。
●食事
腸には免疫細胞が約7割存在すると言われています。腸内環境を整えることは免疫力を高めるのに非常に有効なのです。栄養バランスの良い食事を、規則正しくとることで腸の動きは活発になります。ヨーグルトや日本人に馴染みの深い味噌、醤油、納豆などの発酵食品、きのこや海藻類、野菜などに多く含まれる食物繊維は腸内の善玉菌を増やす効果があります。また、身体の修復のためには欠かせないタンパク質、免疫機能をサポートしてくれるビタミン類、ミネラルなどもバランスよくとりましょう。同じ食材ばかりでなく、できるだけ多くの栄養素を幅広くとることを心がけましょう。
●睡眠
交感神経が優位になりやすい現代人にとって、副交感神経を高めてくれる睡眠はとても重要です。睡眠の質を良くするためには、寝る2時間前には食べるのを控え、できれば22時には就寝するのが理想的です。仕事の都合などで22時は難しいかもしれませんが、22時~2時の間は成長ホルモンが最も出るといわれる時間です。体や脳の疲労回復や、美容にとっても良い効果を得ることができるので、なるべく早く寝ることを意識しましょう。必要な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7~8時間ぐっすり眠ることができるのが理想的です。
●運動
免疫力を高めるのには「適度な」運動が効果的だとされています。中程度の運動は、身体を温め血流を良くするので免疫力アップ効果が期待できます。一方で激しい運動の後は、体内に異物が侵入していないかパトロールしてくれている白血球が骨格筋の修復などに集中してしまい、一時的に病原体に侵入されやすい状態になってしまいます。適度な運動量は人によってそれぞれですが、普段から運動習慣のない人は「会話が途切れない程度にできる強度の運動を週に150分程度」が大まかな目安のようです。もっと具体的に、心拍数を計ってその人に合わせた推奨運動量を知ることもできるので、こちらのサイトなども参考にしてみてください。
https://allabout.co.jp/gm/gc/301402/
●笑う
お金も時間もかけずにできる「笑う」ことには、様々なメリットがあると医学的にも証明されています。笑うことでNK細胞が活性化し、ウイルスや細菌だけでなくがん細胞からも守ってくれるのです。また、笑うと副交感神経が優位になるので、交感神経が優位な日中はバランスよく切り替えることができます。さらに大声で笑うと、腹式呼吸になり酸素をたくさん取り込むので、血液中の酸素も増え、細胞が活性化するという効果もあります。なんと作り笑顔でも効果はあるそうなので、まずは口角をあげることから始めてみませんか?
●温める
人間の本来の平熱は36.5~37℃で、体の中の免疫細胞もそのくらいの体温で活発になり、37~37.5℃で最も戦闘力が高くなるそうです。ですが最近は、平熱が36℃を下回る低体温の人も増えています。体温が低い状態が続くと、免疫機能が低下し新陳代謝も悪くなります。平熱が低くなる原因の一つは、筋肉量の減少が挙げられます。適度な運動に加え、スクワットなどの下半身を鍛えることができる筋トレを行うと効果的です。また、しっかりお風呂に浸かる、身体を温める食材を摂るよう意識しましょう。
参考
https://www.asahi.com/relife/article/13462646